Perder peso es un trabajo duro. Requiere compromiso hacia el manejo de las calorías, monitoreo del tamaño de las porciones y hacer 5 formas efectivas de superar un estancamiento en la pérdida de peso para el ejercicio. Cuando no ves resultados, uno puede sentirse frustrante, desgarrador y totalmente desmotivador.
El Dr. Nabil Tariq, cirujano bariátrico y de pérdida de peso del Hospital Houston, explica que "el ejercicio es, por supuesto, un componente importante de la pérdida de peso. Pero, en la mayoría de los casos, no es el factor predominante que lleva a un estancamiento en la pérdida de peso".
Cuando la báscula no se mueve, a pesar de tus esfuerzos, recuerda que la pérdida de peso es más complicada que tu nivel de actividad. Lo que estás comiendo es muy importante.
Señala que "la ecuación de la pérdida de peso está fuertemente inclinada hacia tus elecciones alimenticias, no tu nivel de actividad", y apunta que "puedes comer o beber 400 calorías en solo un minuto o dos. Para quemar esas calorías, necesitarías correr a un ritmo de sprint durante unos 30 a 40 minutos. Y esto no es algo que la mayoría de las personas puedan hacer".
Cuando la pérdida de peso se detiene, generalmente es porque consumies más calorías de las que puedes gastar razonablemente, y para la mayoría de las personas, el ejercicio de un mes no puede compensar las rebanadas extras de pastel; y tampoco la orden semanal de papas fritas.
La clave contra el estancamiento es hacer cambios duraderos en tu dieta, y dejar que el tiempo haga el resto.
El experto aclara que "esto no significa que puedas abandonar el ejercicio. Todavía tienes que trabajar en ambos lados de la ecuación: dieta y ejercicio". "Es como cuando estás tratando de ahorrar para una compra grande, como un auto nuevo o una casa. Requiere gastar menos dinero y también ahorrar más. Lo mismo aplica para la pérdida de peso. Comer menos es imprescindible, y también el ejercicio".
El Dr. Tariq ofrece 5 recomendaciones para combatir un estancamiento en la pérdida de peso:
1. Olvida las dietas relámpago. Es tentador probar una de esas dietas populares que recomiendan tus amigos o internet, como un détox de jugos, la dieta keto, el ayuno intermitente o alguna otra opción baja en carbohidratos. Y aunque estas dietas conducen a resultados rápidos, pueden estar haciendo más daño que bien para tu éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
La mayoría de las dietas relámpago te dejan sintiéndote más hambriento con mayor frecuencia, el experto del Hospital Houston Methodist afirma que el enfoque más efectivo es evitar las dietas relámpago por completo y aprender a manejar mejor tu hambre.
2. Controla tu hambre y haz elecciones correctas de alimentos . El especialista apunta que "no todos los alimentos son iguales. Algunos están llenos de nutrientes que te ayudan a sentirte lleno y a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo. Otros están llenos de calorías vacías, que no contribuyen en nada a tu salud ni a tu nivel de saciedad".
El Dr. Tariq dice que "la mayoría de las personas llegan a un estancamiento en la pérdida de peso o abandonan un plan de pérdida de peso porque no están controlando adecuadamente su hambre"
Aciertos:
- Elegir alimentos con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar.
- Comer verduras no almidonadas (ejotes, brócoli, coliflor, etc.).
- Cambiar bocadillos dulces o postres por frutas frescas.
- Grasas saludables, como nueces o semillas, en lugar de grasas saturadas.
Desaciertos:
- Consumir alimentos llenos de azúcar añadido.
- Beber tus calorías en refrescos, jugos, leches saborizadas, bebidas alcohólicas, etc
- Asumir que un alimento es saludable; es mejor revisar la etiqueta.
"Advierte el Dr. Tariq que "el azúcar añadido no proporciona ningún beneficio nutricional y activa las mismas áreas del cerebro que una droga, aunque en menor medida. Además, está casi en todas partes, incluso en alimentos que podrías pensar que son saludables. Es realmente difícil perder peso, y más con el azúcar añadido en la ecuación".
3. Registra tu dieta y ejercicio. La ecuación matemática de la pérdida de peso se trata del número calórico que entra versus el número calórico que sale.
"Hay aplicaciones gratuitas disponibles para monitorear calorías, y los rastreadores de actividad física pueden ayudarte a entender qué tan efectivos son tus entrenamientos", agrega el experto. "Las aplicaciones para rastrear tu dieta son particularmente útiles para ayudarte a entender qué alimentos y comidas son particularmente densos en calorías o poco saludables, para que puedas aprender qué evitar".
Además, registrar tu ejercicio puede ayudarte a ser más realista acerca de la forma correcta de recompensarte por un entrenamiento.
4. Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicio. "El cardio es una manera eficiente de gastar calorías, pero construir músculo puede ayudarte a quemar calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio", enfatiza el Dr. Tariq.
"La masa corporal magra, que incluye músculo, usa energía durante todo el día, y obtiene esta energía quemando calorías. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás mientras estás en reposo".
Pasar solo 15 minutos haciendo ejercicios simples con el peso de tu cuerpo o entrenamientos con bandas de resistencia puede ayudarte a construir músculo. No abandones tu cardio por completo, pero agregar entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicio algunas veces a la semana puede ayudarte a construir masa muscular magra y aumentar tu metabolismo.
5. Cambia tu mentalidad sobre la pérdida de peso. Aunque a todos nos encantaría que la pérdida de peso ocurriera de la noche a la mañana, no funciona de esa manera. Las dietas milagro pueden proporcionar resultados a corto plazo, pero el éxito a largo plazo en la pérdida de peso requiere hacer elecciones saludables la mayoría de los días y, simplemente, ser paciente.
Ell Dr. Tariq del Hospital Houston Methodist, explica que "cuando se trata de perder peso, el dicho 'lento pero seguro' es realmente cierto. Una dieta milagro es una solución temporal, pero necesitas una solución real".
Aunque suene más lento de lo que te gustaría, lo ideal es perder medio kilo cada dos o tres semanas. A lo largo del año, eso puede significar una pérdida de 9 a 11 kilos.
La clave es dejar de pensar en los cambios dietéticos como una fase temporal, porque incluso después de perder peso, comienza la tarea de mantenerlo, lo que depende de muchos de los mismos principios. Perder peso y mantenerlo siempre será un desafío.
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